Uważność: Opisywanie i Sprawdzanie Faktów

Uważność: Opisywanie i Sprawdzanie Faktów

Psychologia

Podstawą DBT jest uważność, ma 7 części, jedną z nich jest opisywanie, o tym czym jest i jak możemy ćwiczyć oraz jak fatalny jest nasz umysł:

jeśli interesują cię takie tematy, koniecznie zobacz: 

Warsztaty i Grupy w Centrum DBT

dla osób, których zawód łączy się z pomaganiem: 

Szkolenia dla profesjonalistów

Ja uwielbiam DBT

Czy mówiłam Wam już że uwielbiam debete? Dla nowych osób powtórzę więc: Uwielbiam DBT

Dlaczego? Jest wiele powodów, ale między innymi za to, że wszystko jest bardzo dokładnie wyjaśnione. Niektórzy powiedzą: łopatologicznie…

Umiejętności DBT to umiejętności życiowe

Co mają na myśli osoby, które tak mówią? że znają te umiejętności?

Nie mogę powiedzieć, że wychowało mnie stado wilków, a mimo to wielu z tych umiejętności nie znałam. Te które znałam w teorii nie wiedziałam jak zastosować w praktyce. Wreszcie stosowanie ich jest ciągłą pracą nad sobą. Nie można powiedzieć, już potrafię- do widzenia.

Uważności nie można się nauczyć, to raczej droga którą podążamy. Asertywność (jeśli mamy z nią problem) również będziemy ćwiczyć całe życie. Podobnie jest z każdą dowolną cechą czy zachowaniem które nie są dla nas naturalne na codzień. To ciągła i ustawiczna praca nad sobą.

Choć oczywiście z czasem wszystko staje się łatwiejsze.

DBT ułatwia pracę nad sobą

Może mają na myśli, że napisane zostały w prosty sposób?

Taką mam nadzieję, że każdy z nas nauczy się pisać w sposób który będzie zrozumiały dla wszystkich. A jeśli ktoś pisać będzie poradnik to na tyle prosto, by osoba która jest w silnych emocjach była w stanie skorzystać z porad w nim zawartych,

 

Mam taki sam umysł jak osoba z którą pracuję

 

Dlatego też kocham DBT, że nie każe mi (wręcz przeciwnie: zakazuje) udawać, że jestem jakimś mnichem zen, który żywi się światłem i choćbyś stanął mu buciorem na twarzy to tylko łagodnie się uśmiechnie, bo akceptuje wszystko.

Nie, ja mam mówić jak stosuję umiejętności na codzień. Nie że w zamierzchłej przeszłości jak miałam 5 lat zastosowałam asertywność i już od tamtej pory nie mam z tym problemów.

Że teraz, używam umiętności, bo UWAGA! mam taki sam umysł jak każdy człowiek, w tym osoba z którą pracuję.

Tak więc nie mam obowiązku być świętą, mam za to obowiązek ćwiczyć umiejętności.

 

Ujawnianie siebie

 

Wiem że dla niektórych specjalistów to przerażające. Bardzo boją się jakiegokolwiek ujawniania siebie, zostali wyszkoleni w taki sposób, że ujawnianie siebie w jakimkolwiek stopniu zaszkodzi ich pacjentom/klientom (badania natomiast temu przeczą). Badania pokazują, że budowanie bliskości wiąże się właśnie z ujawnianiem siebie. Ciepła, bliska relacja to znak rozpoznawczy terapii dialektyczno-behawioralnej.

A może dla niektórych specjalistów zdrowia psychicznego wygodna jest taka rola mistrza ogarnięcia? Może o to chodzi? A może są tacy w rzeczywistości, bez skazy?

Nie wiem, nie ma badań na ten temat, choć są badania które pokazują, że cechy terapeuty mają wpływ na terapię, ale o tym w innym odcinku.

 

Nie jestem mnichem ani guru

 

Dla mnie byłoby przerażające pokazywać się jako osoba bez skazy, to groziłoby stanie sięjakimś guru, brrr

Nie! powtórzę: każdy z nas ma nad czym pracować

Właśnie skończyłam czytać wspomnienia Marshy Linehan i natknęłam się na ten cudownych cytat (ML daje go swoim studentom kiedy kończą studia)

Nie wierz w to, że ten, kto stara się cię pocieszyć, żyje bez zmartwień wśród prostych i cichych słów, które czasem dają ci ukojenie. Jego życie niesie wiele trudności i smutku… Gdyby było inaczej, nigdy nie zdołałby znaleźć tych słów.

Rainer Maria Rilke

szczerze mówiąc nie mam pojęcia jak doszłam do tego tematu, bo przecież miało być o uważności!

a więc po tym przydługim wstępie przechodzę do meritum, którym jest Opisywanie.

 

Uważność jest Fundamentem

 

Przypominam, że uważność jest absolutną podstawą wszystkich innych umiejętności (regulowanie emocji, umiejętności interpersonalnych i przetrwania kryzysu w tym uzależnienia). Bez uważności nigdzie nie zajedziemy, bo nawet nie zauważymy co się wokół nas dzieje. Typowa osoba wrażliwa, nie jest wyważoną postacią która świadomie podejmuje każdy krok (konia z rzędem temu kto w naszych czasach ma takie luksusowe cechy) tylko leci na oślep kierowana emocjami. Dlatego koniecznym jest 1. spowolnić swoje reakcje 2. zwiększyć swoją świadomość 3. mieć więcej akceptacji co otwiera nam nowe pole do zmian. Zalet uważności jest o wiele więcej: kilka wymieniłam tutaj.

Uważność razy siedem

 

 

Według DBT to 7 umiejętności:

Wszystkie są w dokładnie opisane prócz opisywania, nadrabiam więc zaległości.

 

Uważność: Opisywanie

 

Jeśli wydaje wam się, że opisywanie to są jakieś śmiechy dla przedszkolaków to uwierzcie mi, że tak nie jest. To potężna technika. Opisywanie może przydać nam się do bardzo wielu celów:

 

Opisywać nie jest łatwo

 

 

Zarazem okazuje się też, że umiejętność opisywania może być bardzo trudna. Szczególnie kiedy jesteśmy w emocjach, niełatwo oddzielić ziarno od plew. W emocjach dotarcie do faktów bywa naprawdę trudne. Jeśli jesteś w silnych emocjach i nie jesteś w stanie opisywać, najpierw użyj zimnej wody lub/i oddechu przeponowego albo innej umiejętności ZIOM/TIPP. Dopiero potem wróć do opisywania.

 

 

Jak powstają Emocje?

 

 

Kiedyś uważano, że emocje powstają z myśli (dzisiaj wiadomo, że może być też odwrotnie, emocja⇢myśl) ale o tym w tym wpisie nie będziemy akurat mówić. Zajmiemy się przypadkiem pierwszym, kiedy to myśl generuje emocję. Ponieważ w uczeniu się znacznie lepsze są historyjki i przykłady wyobraźmy sobie sytuację, że jestem w pracy i szef się na mnie patrzy.

Jeśli pomyślę:

leci na mnie, super, ale on jest przystojny, rety zaraz się ze mną umówi! ja to jednak jestem zupełnie bombowa, fantastycznie dzisiaj się czuję, a on też niczego sobie, o rety świat jest cudowny, ciekawe jak to będzie, co on powie i dokąd pójdziemy i co ja powiem, o rety ⇒poczuję podekscytowanie= radość+lęk.

o nie! patrzy na mnie, pewnie mam szpinak znowu w zębach, ale kicha, no i pewnie widzi tą opryszczkę, nie udało mi się jej ukryć, masakra, jestem jednak totalna ofermą, powinnam siedzieć w domu, muszę znaleźć jakąś pracę gdzie nie widuje się z ludźmi tak będzie najlepiej ⇒poczuję zażenowanie, wstyd, panikę.

jak on może mnie w ogóle podrywać! okropny ten mój szef, jak można się tak gapić, zapraszać na jakieś kolacje, mężczyźni to są jednak straszne świnie, takie coś to powinno być zakazane! nie mogę w spokoju do pracy przyjść, może w ogóle powinnam chodzić w jakimś kombinezonie- niedoczekanie! ⇒poczuję obrzydzenie, wstyd, lęk, czy złość

To wszystko może być subiektywne* w zależności od tego jaką drogę socjalizacji mamy za sobą. Osoba pewna siebie będzie się cieszyć, że mężczyzna który jej się podoba zaraz się z nią umówi. Osoba nieśmiała (tym bardziej lękowa) niekoniecznie, dla niej to ogromne wyzwanie, zaraz może dać drapaka, tak bardzo się będzie bać.

 

*nie chciałabym relatywizować przemocy seksualnej, mobbingu – zapamiętajcie proszę, że przemoc seksualną/molestowanie/przemoc psychiczną definiuje ofiara! To co dla jednej osoby jest flirtem, dla innej będzie okropnym molestowaniem (oczywiście mowa o zachowaniach tego typu z łagodniejszego końca skali)

 

Emocje kochają siebie nawzajem

 

 

Możemy też czuć wiele emocji równocześnie, lub najpierw jedną a potem dołączają się kolejne. Albo cierpieć z powodu meta emocji czyli emocji z powodu emocji. Weźmy przykład molestowania.

Kobieta czuje obrzydzenie do szefa że wgapia się w jej biust, ale wstydzi się, że nie potrafi nic mu powiedzieć, że nie jest asertywna, do tego boi się że straci pracę, zaczyna źle o sobie myśleć, całymi dniami roztrząsać co powinna zrobić i dlaczego nie potrafi tego zrobić, krytykuje siebie za lęk, który odczuwa. Emocje, a raczej meta emocje (emocje z powodu emocji) utrzymują się długo po spotkaniu z chamskim szefem.

Dobra ale co do tego ma opisywanie?

 

Zagmatwane monologi wewnętrzne

 

Przekształćmy powyższą sytuację w typowy monolog osoby wrażliwej:

Jak on może tak ohydnie wgapiać mi się w biust, mój szef jest świnią! powinnam jednak go zaskarżyć, jak on tak może? nie wie jakie to okropne? takie coś jest zakazane! prawnie zakazane! nie mogę pracować, bo po każdym spotkaniu z nim czuję takie straszne obrzydzenie, to straszne! kolejny dzień a ja boję się coś powiedzieć, nie jestem w stanie poinformować kogoś z HR, naprawdę straszny wstyd, a właśnie nie! to on powinien się wstydzić a nie ja, dlaczego jestem takim beznadziejnym cykorem, to takie cholernie żałosne, ale boję się że stracę pracę, i co wtedy? teraz tyle ludzi traci pracę, ehhh beznadzieja, nie no! muszę się w końcu postawić, przecież nigdy nic nie zdobędę, nie osiągnę żadnego sukcesu jak będę taką trzęsidupą. I od nowa, od nowa, tak bez końca. efekt: obniżony nastrój, niskie poczucie własnej wartości, chaos wewnętrzny i zagubienie (mało siły i pomysłu jak rozwiązać ten problem).

a teraz zobaczcie jak wygląda opis tej sytuacji:

Dzisiaj w biurze weszłam do pokoju dyrektora po podpis, patrzył na mój dekolt, poczułam wstyd i pomyślałam że to chamstwo patrzeć się w mój biust i że zdarza się tak za każdym razem. Nic nie powiedziałam i wyszłam, czułam złość i miałam myśl, że powinnam potrafić się przeciwstawić. KROPKA.

 

Widzicie jakąś różnicę?

koniecznie dajcie znać w komentarzach.

 

Opisywanie jako powrót do rzeczywistości

 

 

Oczywiście uważność nie służy do uspokojenia się! Czasami do tego prowadzi, ale to jakby efekt uboczny tego że jesteśmy w bieżącej chwili. Jak mówi Marsha Linehan:

aktualna chwila jest wystarczająco trudna, żeby dokładać sobie całą przeszłość i przyszłość.

Marsha Linehan

 

Co więc mogę zrobić kiedy np. zajmuję się swoim aktualnym zdrowiem, a w głowie kłębią mi się myśli, które pogarszają mój stan:

  • to na pewno coś poważnego, niebawem się dowiem, ale to na pewno straszne,
  • z pewnością umrę na raka,
  • przecież moja babcia umarła na raka, mnie też to czeka.

 

Mantra Faktów

 

Mogę spróbować opisać to co się dzieje, np:

lekarz powiedział: musi pani zrobić badanie X, miałam myśl: oho to chyba coś poważnego, poczułam lęk;

jeszcze lepszy efekt uzyskam kiedy skupię się wyłącznie na faktach zewnętrznych. Mogę powtarzać sobie: lekarz powiedział: musi pani zrobić badanie X. KROPKA.

cała reszta to już moja głowa, a więc powtarzam sobie: lekarz powiedział: musi pani zrobić badanie X. lekarz powiedział: musi pani zrobić badanie X. lekarz powiedział: musi pani zrobić badanie X.

robię taką zdartą płytę by dotarło do mnie co naprawdę się wydarzyło, by otrząsnąć się z wytworów mojego umysłu.

 

Jeśli jesteśmy osobami wrażliwymi

 

To dość często napędzają nas emocje i przekonania, które stwarzają błędne koło nakręcając się wzajemnie. Nasze emocje wzmacniają nasze przekonania, które z kolei nasilają nasze emocje. To prowadzi do impulsywnych zachowań i niekorzystnych długoterminowych konsekwencji, które podtrzymują ogólny problem. Kiedy zdajemy sobie sprawę, że wiele naszych myśli to przekonania, a nie fakty nasz stres się zmniejsza, możemy podejmować mądre i zrównoważone decyzje odnośnie naszego życia. Pomaga nam w tym opisywanie.

Można je stosować tak jak na tym arkuszu, czyli trzymamy się faktów. Zamiast myśleć: “Nie dzwoni 2 dzień, na pewno ma mnie gdzieś, nigdy nikogo nie poznam, nikt mnie nie lubi, jestem dnem itd.

Myślimy: “Telefon nie dzwoni. KROPKA.” I znowu: w stresie warto powtarzać fakty jak mantrę, wielokrotnie. Same fakty tej sytuacji to: mój telefon nie zadzwonił. KROPKA (cała reszta to jest to co dodaję do tego moja głowa). Uwierzcie mi, że naprawdę zdarzają się sytuacje kiedy ktoś dzwoni i nie może się dodzwonić do nas (i nie, nie ma go w nieodebranych). Kto ma kontakty telefoniczne z wieloma osobami doskonale wie, że różne dziwne sytuacje się zdarzają (proszę napiszcie w komentarzach dziwne przypadki telefoniczne/messengerowe itp).

 

Sprawdzanie Faktów

 

Dość bliska jest temu również umiejętność sprawdzania faktów (z regulacji emocji). Tam kroki są następujące:

  • zapytaj się siebie jaką emocję chcesz zmienić: _____ jak silna jest ta emocja?_____ (0-100)
  • co dokładnie wywołało tę emocję? (sytuacja) ________________
  • teraz sprawdź fakty! Czyli przepisz tą sytuację jakbyś miała opisywać. Usuń oceny, czarno-białe spojrzenie na rzeczywistość, wszelkie ekstrema (w powyższym tekście są już przykłady jak to się robi):_______________
  • zapytaj się siebie, jakie masz interpretacje (myśli, oceny) o tych faktach, jakie zrobiłam założenia? co dodałam do faktów tej sytuacji? _______________
  • wypisz jak najwięcej innych możliwych interpretacji tych faktów, tego zdarzenia:_______________
  • jeszcze raz przepisz tą sytuację jeśli to koniecznie, jeśli nie możesz sprawdzić faktów, napisz wyjaśnienie najbardziej prawdopodobne lub efektywne dla ciebie: _______________
  • ponownie sprawdź jaka to była faktycznie emocja i czy jej siła się zmniejszyła po zrobieniu ćwiczenia? emocja: _____ jak silna?_____ (0-100)

 

Sprawdzanie faktów, przykład:

 

  • zapytaj się siebie jaką emocję chcesz zmienić: lęk.       jak silna jest ta emocja? 90 (0-100)
  • co dokładnie wywołało tę emocję? (sytuacja):
    byłam z koleżankami na wyjeździe i mój partner dzwonił do mnie tylko 2 razy przez 7 dni, jestem pewna że jest na mnie zły i teraz pewnie już zepsułam nasz związek, (kiedy zapytałam się siebie (kilka razy) co z tego, że zepsułam, doszłam do tego, że boję się, że on odejdzie ode mnie, zostanę sama, nigdy nikogo nie poznam, bo nie nadaję się do zbudowania trwałego związku, mam straszne cechy, które odpychają drugą osobę ode mnie.
  • teraz sprawdź fakty! Czyli przepisz tą sytuację jakbyś miała opisywać. Usuń oceny, czarno-białe spojrzenie na rzeczywistość, wszelkie ekstrema:
    widziałam, że telefon dzwoni z numeru partnera 2 razy [komentarz: bo przecież mógł dzwonić częściej, ale coś nie działało z połączeniem- tak! to naprawdę może się zdarzyć] poczułam lęk i miałam myśl, że jest na mnie zły i to moja wina.
  • zapytaj się siebie, jakie masz interpretacje (myśli, oceny) o tych faktach, jakie zrobiłam założenia? co dodałam do faktów tej sytuacji?
    dodałam, że jest zły, że zepsułam związek, że odejdzie ode mnie, że zostanę sama, że nigdy nikogo nie poznam i że nie nadaję się do związku, że mam straszne cechy które odpychają.
  • wypisz jak najwięcej innych możliwych interpretacji tych faktów, tego zdarzenia:
    dzwonił 2 razy bo nie chciał przeszkadzać w moim urlopie z koleżankami, dzwonił, ale coś było źle na łączach i nie dodzwonił się, dzwonił 2 razy, bo chciał w tym czasie skupić się całkowicie na swoich sprawach (a ma gorący okres w pracy), dzwonił 2 razy bo prosiłam go żeby nie dzwonił za często
  • jeszcze raz przepisz tą sytuację jeśli to koniecznie, jeśli nie możesz sprawdzić faktów, napisz wyjaśnienie najbardziej prawdopodobne lub efektywne dla ciebie:
    sprawdziłam fakty: zapytałam go dlaczego dzwonił 2 razy, powiedział, że “nie chciał się wcinać w mój babski wyjazd poza tym ma gorący okres w pracy, a w ogóle to bardzo mnie kocha i nie może się doczekać aż wrócę”
    I teraz jeśli nadal masz wątpliwości, powtarzaj sobie co powiedział aż w to uwierzysz.

i teraz zobaczcie, przed sprawdzeniem faktów mogłam uważać, że zepsułam już swój związek – i tak się zachowywać (np. rozpaczać, mieć pretensje do partnera, w ekstremalnych przypadkach sama zerwać z nim, żeby go uprzedzić). Po sprawdzeniu faktów zachowam się zupełnie inaczej.

 

MUSIMY ZNAĆ FAKTY BY ADEKWATNIE KIEROWAĆ SWOIM ZACHOWANIEM i ŻYCIEM.

 

Po co ta mantra?

 

Kilkukrotnie w tym tekście mówiłam żeby powtarzać sobie jakieś zdanie do znudzenia. Na przykład w powyższym przykładzie to co powiedział partner: bardzo mnie kocha i nie może się doczekać aż wrócę. Wiele z osób z którymi pracuję wie lepiej co ktoś myśli. Nie ważne, że mówi że mnie kocha, ja wiem lepiej, tak naprawdę mówi tak tylko żeby mnie nie denerwować, a w rzeczywistości ma kochankę i dlatego tak mało dzwonił. STOP

W uważnym życiu nie ma miejsca na takie rzeczy:

Ponieważ to tak bardzo trudne i ponieważ niektóre osoby kiedy słyszą: kocham cię od razu w głowach dopowiadają sobie przykre rzeczy, to żeby:

  • fakty, rzeczywistość dotarła,
  • zagłuszyć trujące podszepty.

Powtarzamy sobie do znudzenia: kocha mnie, ewentualnie: powiedział, kocham cię. KROPKA.

Jeśli te opisy są dla was niejasne to prawdopodobnie tak nie macie. Możecie też pytać w komentarzach, zawsze chętnie odpowiem.

 

Odróżnianie Faktów od Przekonań

 

Jeśli powyższe nadal jest dla was niezrozumiałe to może ta mała ściąga wam to rozjaśni:

Czy to Fakt czy Przekonanie? Na początek przekonajmy się who is who. Jaka jest różnica między faktami a naszymi interpretacjami, przekonaniami czyli szaleństwami umysłu emocjonalnego.

FAKTY

PRZEKONANIE

Istnieją dowody na jego prawdziwość

Bezdyskusyjne (każdy zgadza się że tak właśnie jest/było)

Racjonalne myślenie

Niezmienne, tak po prostu jest

Oparte na dowodach

Głowa⇒Umysł Racjonalny

Na podstawie osobistych poglądów/wiary

Dyskusyjne

Napędzane i wzmacniane emocjami

Zmienia się, osobisty punkt widzenia

Oparte na własnych myślach i/lub emocjach

Serce⇒Umysł Emocjonalny

 

Zapytaj się siebie, czy myśl jest FAKTEM czy PRZEKONANIEM.

  • Jeśli PRZEKONANIEM, przyjrzyj się faktom – co wiesz o tej sytuacji,
  • jeśli FAKTEM, wtedy możesz dokonać wyboru, co jest najlepszym rozwiązaniem w tej sytuacji.

 

Różne osoby mogą mieć różne przekonania, opinie na temat jakiegoś wydarzenia, czy sytuacji. Jeśli ktoś kogoś znamy przechodzi obok nas i nie wita się, możemy pomyśleć, “specjalnie mnie ignoruje”, “zadziera nosa i jest niegrzeczna”, “nie chcieli ze mną gadać, bo mnie nie lubią” i tak dalej.

To może doprowadzić nas do przykrych emocji i niekorzystnych reakcji. Jedynym faktem jest to, że osoba przeszła obok, wszystko inne jest przekonaniem – naszą własną interpretacją wydarzenia. Rzeczywistość jest taka, że ten ktoś nas nie zauważył.

Wyrób w sobie nawyk pytania siebie:

czy to FAKT czy PRZEKONANIE?

 

Ćwiczenie: Klaun? Czy wiesz jakie są fakty?

 

Przyjrzyj się temu obrazkowi. NIE PODGLĄDAJ odpowiedzi. Jakich słów możesz użyć do opisania tego obrazka Klowna?

 

 

 

 

Na początek przekonania: śmieszny, straszny, dziwny, dziwne włosy, wesoły, brzydki, papierowy kwiatek w kapeluszu

Klaun: Fakty-kliknij

 

To jakieś bzdury, moje opinie są trafne!

 

Jeśli nadal uważasz, że wiesz lepiej, albo wykłócasz się z ludźmi co do swoich przekonań zobacz poniższe przykłady pokazujące jak łatwo nasz umysł daje się oszukać i jak niepewni możemy być tego co nam podpowiada:

 

 

Iluzje Optyczne

 

Zobaczcie jak łatwo można pogrywać z naszym wzrokiem (źródło i więcej przykładów)

samo naprawiająca się kratka, patrz w środek grafiki i zobacz jak umysł sam naprawi ten wzór, podobnie jest na codzień, dopowiadamy sobie różne rzeczy wcale nie zgodnie z rzeczywistością, ale raczej zgodnie z naszymi schematami.

 

ruszające się kropki

 

 

I Octavio Campo, który z iluzji uczynił swoją sztukę:

 

Nasza Uwaga

 

Uwaga i percepcja wcale nie jest lepsza:

 

Jedne z moich ulubionych, Niedźwiedź i koszykówka:

 

Patrz uważnie! Kubeczki:

 

 

 

 

ps. podobnie jest z pamięcią i każdym aspektem naszych umiejętności poznawczych.

 

Jeśli nawet teraz was nie przekonałam, że nasze umysły są naprawdę kiepskie, to zrobią to autorzy książki The Invisible Gorilla, tam również znajdziecie więcej takich filmików. Możecie też zaczekać bo na pewno napiszemy o tym niebawem Tymczasem jeśli chcecie dowiedzieć się jak beznadziejna jest nasza pamięć, obejrzyjcie ten filmik.

 

Ćwiczenie Opisywania, 54321

 

Zawsze pomocne przy silnych emocjach, ćwiczenie uziemiające: 5-4-3-2-1 czyli nazwij (możesz w myślach):

  • 5 rzeczy które widzisz,
  • 4 których dotykasz (np. swoim ciałem jak spodnie),
  • 3 które słyszysz,
  • 2 zapachy i
  • 1 smak.

Opisywanie jako medytacja

Idziemy na spacer i mówimy do siebie/w myślach:

Prawa noga, lewa noga, zielone drzewo, czerwony samochód, rejestracja XYZ 54678, pies-jamnik, czuję zapach kwiatów, czuję radość., przyszła do mnie myśl o pracy.

Czasami, kiedy w naszej głowie rozpęta się wojna, jest to najlepszy sposób, by wrócić do rzeczywistości, przypomnieć sobie, gdzie teraz jestem, jaka jest moja faktyczna rzeczywistość, a nie ta mroczna, która gra mi w głowie. Osobiście najbardziej lubię skupiać się wtedy na rzeczach namacalnych, samochodach, drzewach, moim psie, ale nazywanie emocji jest również bardzo skuteczne.

Inne pomysły:

Możemy leżeć na trawie i opisywać kształty chmur.

Możemy opisywać swoje przeżycia wewnętrzne (czuję …, a moje myśli to … ).

Możemy opisywać przeżycia innych: “Kiedy robisz …, czuję … i mam myśli …”

Możemy opisywać swój oddech: wdech i myślę: robię wdech, wydech i myślę: robię wydech.

Kluczowe tutaj jest trzymanie się faktów, powstrzymanie się od ocen, przekonań.