Jak zadbać o relacje z samym sobą?
Najważniejsza relacja w naszym życiu to ta wewnętrzna, ona buduje relacje z innymi zarówno te rodzinne jak i zawodowe. To relacja z nami samymi będzie modelować, jak postrzegamy świat zewnętrzny oraz jak przeżywamy to co z niego przychodzi.
Pamiętaj o potrzebach swojego ciała
Często zapominamy, że regularne odżywianie się (dostosowane do miejsca i czasu, czyli pory roku) są kluczowe. Równie ważne jak wysiłek fizyczny jest wysypianie się i odpoczynek.
Poszukaj tego co sprawia radość
Zacznij od 15 minut dziennie przeznaczonych na zajmowanie się tylko tym co przynosi radość, sprawia przyjemność. Tobie, chodzi o Twoje potrzeby, nie potrzeby Twoich bliskich.
Przyjrzyj się swojemu przeżywaniu
Poziom przeżywania to emocje, odczucia w ciele, niekontrolowane myśli, fantazje. Co pojawia się, gdy jesteś w ciszy? Staraj się nie wycinać, jeśli jest tam coś nieprzyjemnego – przyjrzyj się temu, zrób na to miejsce. Poznaj swój wewnętrzny świat.
Poszukaj czasu tylko dla siebie
Spędzanie czasu tylko ze sobą nie stanowi zagrożenia dla relacji z innymi. Ważny jest balans między czasem tylko dla siebie i czasem przeznaczonym na relacje rodzinne, społeczne czy zawodowe. Nie trzymajmy się też sztywno wyznaczonych obszarów, zależnie od okoliczności czasami więcej czasu będziemy spędzać z innymi, czasami w naszej relacji wewnętrznej.
Zaopiekuj się sobą na poziomie emocjonalnym
Pomyśl, jak chciałbyś, aby traktował Cię najlepszy przyjaciel i tak spróbuj odnosić się do siebie: życzliwie, z wyrozumiałością i ciepłem.
Słuchaj swoich odczuć i zaufaj swojej intuicji
Jesteś najlepszym ekspertem w zakresie własnych odczuć, ale poznaj je. Kiedy odczuwasz napięcie przy podjęciu decyzji – zastanów się z czego ono wynika, co pojawia się w Twoich emocjach i myślach. Każde odczucie w ciele, emocja i myśl ma swoją przyczynę.
Poznaj swoje wartości
Zastanów się nad swoimi potrzebami i ważnymi dla Ciebie wartościami – to one będą pomagały podejmować najlepsze dla Ciebie decyzje. Jeżeli czujesz niepokój przy podejmowaniu decyzji – przemyśl czy system wartości jest bliski Tobie, czy raczej zewnętrzny. Bycia bliżej własnych wartości wymaga odwagi, ale buduje wewnętrzną siłę. Ubieranie masek jest męczące i powoduje utratę energii, która może być przekierowana na ważne dla nas obszary życia.
Określ co jest dla Ciebie ważne
Wszystko co powyżej składa się na budowanie obszarów ważnych dla Ciebie. Mogą one pokrywać się z obszarami ważnymi dla bliskich i znajomych, ale pozostawanie we własnej autonomii nie jest zagrożeniem dla relacji z innymi. Z drugiej strony, jeśli zauważamy, że nasza potrzeba autonomii nie jest respektowana w relacji – zastanówmy się, czy chcemy pozostawać w takiej relacji i co ta relacja wnosi do naszego życia. Życie w walce będzie nas wyczerpywać, życie w zgodzie z wartościami – będzie budować sprawczość i wewnętrzną siłę.
Jednym z obszarów psychoterapii jest poznanie wewnętrznego świata wartości i przeżyć. Zawsze od tego rozpoczynamy, gdy dookreślamy obszary wymagające ewentualnej interwencji psychoterapeutycznej. Psychoterapia ma także charakter rozwojowy, nie tylko terapeutyczny.
Jak zbudować listę wartości?
Można skorzystać z list uznanych wartości wybierając te, do których jest nam najbliżej, zawierają one: bezpieczeństwo, miłość, spokój, wolność. Istnieją jednak wartości, które będą specyficzne dla nas. Warto zastanowić się co dla nas jest ważne, kiedy czujemy spokój wewnętrzny, jak chcielibyśmy, aby wyglądała nasza przyszłość. Czy aktualnie realizujemy nasze cele, czy też to wartości zewnętrzne nami kierują? Na ile czujemy się komfortowo w naszych aktualnych rolach i co jest bliskie nam, a co wynika z ról narzuconych przez kulturę i wartości innych osób? Dobrym wskaźnikiem będzie tu wewnętrzny spokój lub wewnętrzne napięcie, frustracja, poczucie braku i pustki.
Wartości zmieniają się. Inny będzie system wartości dziecka, nastolatka i osoby dorosłej. Inne wartości będą ważne dla nowej relacji, inne dla partnerów planujących wspólną przyszłość. W miarę upływu czasu każda relacja (również ta wewnętrzna) ulega modulacji, zmienia się również system naszych wartości i potrzeb.
To co możesz uznać za ważne:
- Uznanie, że Twoje wybory są wystarczająco dobre – nie pomieszczaj uznania tylko na zewnątrz, przyjrzyj się własnej sprawczości w przeszłości i poszukaj w niej efektów własnej siły, pokazują ją Twoje dotychczasowe doświadczenia
- Dobre relacje z dziećmi – uczymy je w ten sposób jak budować relacje z innymi
- Sprawienie, aby Twój partner poczuł się kochany – buduje to podstawę związku
- Uznawanie ważności i udzielanie wsparcia w relacji – jest to siłą każdej relacji, niezależnie od poziomu intymności
- Dobra relacja z samym sobą – pozwoli na stawianie i utrzymanie granic oraz wgląd w to czy otrzymujemy w relacjach zewnętrznych to co dla nas ważne
- Dookreślenie jakimi wartościami kierujesz się i jakimi chciałbyś się kierować – pozwoli to na pozostawanie w działaniach przynoszących satysfakcję i poczucie sensu
- Czerpanie z doświadczeń – zarówno z naszej sprawczości jak i naszych słabości, poznajmy je, ponieważ wgląd w obszary, które możemy przeżywać jako słabe będzie częścią naszej siły
- Przyglądanie się trudnym emocjom – pozwala zrobić przestrzeń na gniew, smutek, żal, złość, smutek, zawiść oraz zobaczyć z czego wynikają
- Wyrozumiałość i zaopiekowaniem samym sobą – często jesteś swoim największym krytykiem, odpuść sobie, a w miejsce krytyki spróbuj poszukać przyczyny (miałaś/miałeś powód, aby tak postąpić, pomyśleć, poczuć)
Od czego zacząć, jeśli mam duże poczucie wewnętrznej niestabilności?
Zaufanie, szacunek, akceptacja i dobra komunikacja dotyczą także naszej relacji wewnętrznej. Jeżeli jest ona stabilna łatwiej przychodzi nam komunikowanie naszych potrzeb, stawianie granic i budowanie dających satysfakcję relacji zewnętrznych.
Z kolei niestabilna relacja wewnętrzna jest przyczyną poczucia niskiej wartości i nieustannej wewnętrznej krytyki.
Zastanów się nad swoimi potrzebami i granicami
W jakich obszarach są one niezaspokajane? Jak możesz to zmienić? Wprowadzaj stopniowo zmiany, ale spróbuj, aby towarzyszyły Ci już na stałe.
Stawiaj granice sobie, ale też innym. W których obszarach czujesz się wyczerpany? Prawdopodobnie tam brak jest granic. Wyznaczenie ich rozpocznie proces budowania zaufania i współczucia. Przygotuj się jednak na reakcje z otoczenia (w tym złość). Bliskie Ci osoby i znajomi potrzebują okresu adaptacji do stawianych przez Ciebie granic.
Popracuj nad wewnętrzną krytyką
Gdy uruchamia się „wewnętrzny krytyk” wysłuchaj, ale rozpocznij dialog. Zastanów się nad swoimi odczuciami i potrzebami. Spróbuj wyobrazić sobie co chciałbyś usłyszeć od dobrego, współczującego i czułego przyjaciela w danej chwili.
Uznaj przestrzeń dla odczuwania
Przyjrzyj się myślom, emocjom, wrażeniom w ciele. Nawet jeżeli wydają się nielogiczne – wynikają z Twoich doświadczeń i odczuwania. Przeżywanie przeszłości, teraźniejszości i przyszłości zlewa się – warto skonfrontować się z naszym odczuwaniem i zobaczyć, czy na pewno wpisane jest w teraźniejszość. Może gdy powiążemy je z wydarzeniami przeszłości lub marzeniami wpisanymi w przyszłość – pojawi się zależność przyczynowo skutkowa. Unikajmy zakładania, że „źle odczuwamy”, czy „źle myślimy”: zawsze nasze odczucia i myśli mają swoje korzenie w naszych doświadczeniach. Jeśli przeżycia są trudne – w miejsce krytyki spróbuj poszukać współczucia, wyrozumiałości i czułości.
Jak ustabilizować wewnętrzną relację?
Jeżeli masz wrażenie odczuwania i rozumienia pojawiających się przeżyć i przelotnej, ale jednak okresowo stabilnej terapii – zastanów się nad poniższymi obszarami:
Przyjaźń z samym sobą
Czy chciałbyś zaprzyjaźnić się z osobą krytyczną, czy raczej wyrozumiałą i cierpliwą? Każdemu z nas zależy na zbudowaniu bliskiej i trwałej relacji, ale warto przyjrzeć się jakie są nasze potrzeby w relacji i czy nie pochodzą one z deficytów zakorzenionych w naszych rodzinach generacyjnych. Nie odzyskamy w relacji z bliską osobą tego czego nie dały nam pierwsze relacje. To co możemy zrobić dla naszej relacji wewnętrznej i relacji zewnętrznych to zobaczenie tych braków, pogodzenie się z nimi i budowanie relacji z poziomu dorosłego, a nie zaniedbanego dziecka. Możemy stać się dla siebie (w swojej wewnętrznej relacji) takimi rodzicami jakich zawsze potrzebowaliśmy, ale nie oczekujmy wypełnienia tych deficytów od naszych życiowych partnerów i przyjaciół.
Wewnętrzna komunikacja
Warto poprawiać komunikację nie tylko w zewnętrznych relacjach, ale także w ramach dialogów wewnętrznych. To one mogą stać się źródłem pogłębionej relacji z samym sobą. Wprowadzą rozumienie, ale i uspokojenie. Jeśli nie rozumiesz swoich odczuć i zachowań – w miejsce strofowania zacznij zadawać pytania, zaciekaw się przyczynami, przyjrzyj się innym sytuacjom wywołującym podobne przeżycia. Wypracuj przestrzeń dla poznawania w miejsce ucinania.
Autonomia to nie egoizm
Potrzeba wolności jest jedną z podstawowych. Nikt z nas nie lubi być ograniczany. Nawet jeżeli rezygnujemy z czegoś dla nas ważnego na rzecz relacji z bliskimi osobami – mamy wrażenie porażki i poczucie niskiej sprawczości. Zadbajmy o autonomie w relacji przez stawianie granic zgodnie z naszymi potrzebami. Uznajmy prawo do autonomii u bliskich nam osób. Jeżeli prawo do autonomii zlało się u nas z egoizmem – rozpocznijmy wewnętrzny dialog i zastanówmy się, czy to aby na pewno to samo. Najtrwalsze relacje wypełnione są czułym stawianiem granic, dużą uważnością na nie oraz uznaniem dla wartości partnera. Nie oczekuje się w nich wypełniania deficytów z dzieciństwa, ale wspólnego budowania teraźniejszości i przyszłości opartego na indywidualnych wartościach i potrzebach. Autonomia służy byciu w relacji, dzięki niej zachowana zostaje wolność w relacji (zarówno wewnętrznej jak i tych zewnętrznych).
Uznanie samego siebie za ważnego w relacji
Odpowiedz na poniższe pytania:
- Czy nie wierzysz, że możesz zbudować dobrą relację dzięki temu jaka/jaki jesteś?
- Czy uważasz, że na relację trzeba zasłużyć?
- Czy „poświęcisz” własne potrzeby i wartości, aby być w relacji?
- Czy jesteś w stanie zrezygnować z własnych granic, aby ktoś poczuł się dobrze z Tobą w relacji?
- Czy Twoje relacje nie przynoszą satysfakcji, ale trwasz w nich, ponieważ samotność jest bardziej przerażająca niż bycie w tych relacjach?
Jeśli odpowiedź na większość pytań to TAK – zastanów się nad obszarem własnej ważności. Dlaczego znikasz w relacjach i dlaczego druga osoba zaczyna być ważniejszą od Ciebie?
Psychoterapia zajmuje się także poprawą relacji wewnętrznej. Nie ma tu znaczenia wiek danej osoby czy konstrukt osobowości. Warto pamiętać, że zwłaszcza w pracy nad relacją zmiana nie będzie miała charakteru liniowego. Mówimy raczej o spirali w terapii. Będą okresy znacznej poprawy, ale mogą pojawiać się także okresy gorszego samopoczucie np. gdy konfrontujemy się z nieprzepracowanymi utratami, czy trudnymi emocjami. Poznanie wewnętrznego świata przeżyć choć wymaga wysiłku i wiele pracy jest jednak źródłem siły, a ta przynosi nadzieję na budowanie rzeczywistości, która będzie satysfakcjonująca dla nas i naszych bliskich.
Jakie znaczenie ma relacja wewnętrzna w zaburzeniach depresyjnych i lękowych?
Zwykle właśnie w nich mamy dużą niestabilność relacji wewnętrznej. Zarówno w depresji jak i w lękach ma miejsce duże skupienie uwagi na tym co obserwujemy w relacjach zewnętrznych i poszukiwanie właśnie tam źródła ulgi. Dla osób chorujących na depresję, czy z atakami paniki próba odszukania spokoju i zmniejszenia napięcia w relacji wewnętrznej wydaje się niemożliwa. Niestabilność wewnętrznego świata przeżyć nasila widzenie siebie jako nieskutecznego i stopniowo obniża poczucie własnej wartości.
Psychoterapia zarówno kierowana do osób chorujących na depresję jak i zaburzenia lękowe rozpoczyna się od dookreślenia relacji wewnętrznej. To trudny obszar dlatego, że często wypełniony deficytami z pierwszych relacji. Nasi rodzice mogli również mieć deficyty w budowaniu relacji. Trudne obiektywnie wydarzenia (np. utrata rodziców) mogła także zachwiać stabilnością emocjonalną w dzieciństwie. Jeżeli w pierwszych relacjach nie zostaliśmy zaopiekowani emocjonalnie i tym samym nie nabyliśmy umiejętności stabilizacji naszej relacji wewnętrznej – będziemy w okresie dorosłości oczekiwać tego od relacji zewnętrznych. Konfrontujemy się jednak z tym, że nie otrzymujemy tego czego oczekujemy czyli potrzebujemy na poziomie naszych emocji. Taka jest też realność: w dorosłości nie uzupełnimy naszych deficytów z dzieciństwa, ponieważ w relacjach zewnętrznych ważny jest balans między potrzebami obu stron. Proces reparacyjny może odbyć się, ale przede wszystkim w naszej relacji wewnętrznej. Wspomaga ten proces psychoterapia. Warto jednak pamiętać, że to proces wymagający czasu, samoobserwacji i dużej cierpliwości, wyrozumiałości oraz czułości do samego siebie.